Het keto-dieet is geen populair dieet. Het is echter vergelijkbaar met veel andere meer gepubliceerde voedingssystemen: Atkins, Dukan en anderen. Al deze diëten zijn koolhydraatarm. Ze omvatten de bijna volledige afwijzing van koolhydraten in de dagelijkse voeding. Het is zeer effectief om gewicht te verliezen en onderhuids vet te verbranden. Die extra kilo's smelten voor onze ogen! Bovendien is het keto-dieet een favoriet onder sporters, omdat het je in staat stelt om af te vallen zonder spiermassa op te offeren.
Het principe van het dieet
Tegenwoordig is ons dieet oververzadigd met koolhydraten, vooral snelle. Broodjes, chips, snacks, repen - deze producten voor een tussendoortje zijn de echte koolhydraattijdbom. Deze voedingsstijl zorgt niet alleen voor overgewicht, maar draagt ook bij aan de ontwikkeling van diabetes, atherosclerose. Een teveel aan snelle koolhydraten vertraagt de stofwisseling, veroorzaakt lethargie, slaperigheid.
Nuttige langzame koolhydraten in granen dragen echter bij aan gewichtstoename. Het punt is dat alle koolhydraten, wanneer ze worden ingenomen, worden omgezet in glucose, wat nodig is voor energie.
Hoe werkt het keto dieet? Met een aanzienlijke beperking van de inname van koolhydraten, wordt de werking van het lichaam opnieuw opgebouwd. De natuur heeft reservemechanismen bedacht om energie te verkrijgen voor vitale processen. Als de hoeveelheid glucose die wordt verkregen uit koolhydraten in het dieet nul nadert, begint het lichaam het te produceren, waardoor de vetreserves worden afgebroken. Dit proces wordt ketose genoemd, vandaar de naam van het dieet: keton of ketogeen.
Instructies voor de juiste voorbereiding van het menu
Om een menu voor een ketonendieet correct samen te stellen, zul je een beetje moeten werken. Allereerst moet u de dagelijkse calorie-inname berekenen. Dit kan online met behulp van speciale programma's.
Na het bepalen van je dagelijkse calorie-inname is het belangrijk om een keto-dieetdoel te kiezen. Om af te vallen, moet je 500 kcal van het resulterende cijfer aftrekken, om spiermassa te krijgen, 500 kcal toevoegen.
Vervolgens berekenen we de benodigde dagelijkse hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten. Koolhydraten mogen niet meer dan 10% zijn, je moet proberen de ontbrekende calorieën te krijgen, niet ten koste van vetten, maar ten koste van eiwitten. Het klinkt nogal ingewikkeld, maar nogmaals, met behulp van een online voedingsdagboek kan iedereen de verhouding KBJU in het dieet controleren.
Laten we een rekenvoorbeeld geven. Een vrouw met een gewicht van 60 kg, het vetpercentage is 20 (u kunt het vetpercentage visueel of met een speciale analysator bepalen). De dagelijkse calorie-inname was 2000. Voor gewichtsverlies, 500 aftrekken, krijgen we 1500 kcal per dag. We berekenen BJU. Voor 1 kg spiermassa heb je 2, 2 g eiwit (4 kcal), 0, 4 g koolhydraten (4 kcal) nodig, de resterende kilocalorieën blijven over voor vetten met een snelheid van 9 kcal per 1 g vet. Dus 60 kg - 20% = 48 kg spiermassa.
Eiwit 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Koolhydraten 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, dat wil zeggen ongeveer 110 g vet per dag.
Vereenvoudigde instructie
Het naleven van de formules voor het berekenen van het menu is noodzakelijk voor mensen wier leven verband houdt met training. Voor mensen die verre van sporten zijn, is er een makkelijkere optie om het dieet op een ketogeen dieet te bepalen. Er zijn twee lijsten - dit zijn aanbevolen en verboden producten.
Aangeraden producten:
- Vlees
- Vogel
- Vis
- Zuivel
- noten
- Kaas
- Groenten (behalve aardappelen, bieten en peulvruchten)
Verboden:
- Alle snoepjes, incl. suiker
- Bakkerijproducten
- Pasta
- Fruit, incl. gedroogd fruit
- granen
Bij een keto-dieet moet u de hoeveelheid koolhydraten in voedsel controleren. Deze informatie kan worden verkregen uit de verpakking van het product (als het een kant-en-klaar voedingsproduct is) of kijk in de voedingstabellen. Over het algemeen moet u de voorkeur geven aan producten die niet meer dan 10 g koolhydraten per 100 g bevatten. Als u deze regel volgt, is het vrij eenvoudig om een lijst te maken met producten om te kopen en een menu voor een week te ontwikkelen.
Voorbeeld keto-dieetmenu
Optie 1:
- Ontbijt: omelet met kaas.
- Lunch: groentesoep met kippenbouillon, een stukje roggebrood.
- Middagsnack: yoghurt.
- Diner: gestoofd rundvlees, verse groentesalade.
Optie 2:
- Ontbijt: kwark met zure room.
- Lunch: gekookte kipfilets met boekweit.
- Middagsnack: noten.
- Diner: zalm met groenten, gebakken in folie.
Overdag moet je voldoende water drinken (ongeveer 2 liter per dag). Ongezoete thee en koffie zijn toegestaan. Bovendien wordt het aanbevolen om vezels te eten om de spijsvertering te normaliseren.
contra-indicaties
Koolhydraatarme diëten zijn gevaarlijk vanwege hun belasting voor de lever, de nieren en het cardiovasculaire systeem. Dus voor mensen die wat problemen hebben met deze organen, is het keto-dieet gecontra-indiceerd. Ook moeten mensen die last hebben van constipatie en andere spijsverteringsproblemen het ketogeen dieet niet volgen. Gezonde mensen moeten tijdens het keto-dieet extra vitamine- en mineralencomplexen consumeren.
Het effect van het ketonendieet
Recensies en resultaten suggereren dat alleen de eerste 3-4 dagen moeilijk zijn voor een keto-dieet. Op dit moment herstructureert het lichaam naar een ketogeen regime, zodat u een gevoel van zwakte en duizeligheid kunt ervaren. In de toekomst verdwijnen deze negatieve effecten en begint het vetverbrandingsproces. Om een goed resultaat te krijgen, moet het dieet minimaal 3 weken worden gevolgd.
Degenen die al een ketogeen dieet hebben gevolgd, merken op dat er geen hongergevoel is. Bovendien neemt aan het einde van het dieet het verlangen naar suiker af. Het lichaam went eraan om tijdens het dieet suikervrij te zijn, wat helpt bij het ontwikkelen van gezonde eetgewoonten. Als je naar foto's van mensen voor en na een dieet kijkt, kun je het uiterlijk van opluchting in het lichaam opmerken. Dit is vooral duidelijk bij degenen die fysieke oefeningen niet vergeten. Het ketonendieet is perfect voor sporters, maar ook voor iedereen die een slank lichaam wil hebben!