Hoe de maag en zijkanten thuis te verwijderen: de meest effectieve oefeningen

De buik is een probleemgebied waar miljoenen mannen en vrouwen voortdurend met vet kampen. Zelfs als u op dit gebied aanzienlijk gewichtsverlies heeft bereikt, moet het resultaat voortdurend worden gehandhaafd. Maar het komt ook voor dat het probleem van de buik en zijkanten plotseling ontstaat - voordat je het weet, groeit je middelomtrek en passen je favoriete kleding niet meer zoals ze zouden moeten. Oefeningen komen in dergelijke situaties te hulp.

Oorzaken van obesitas in de buik en zijkanten

De vorming van buikvet is niet alleen een esthetisch probleem, maar ook vanuit gezondheidsoogpunt een gevaarlijke aandoening. Dit alles houdt verband met interne organen, die bij abdominale obesitas bedekt raken met een laag vet en geen functies meer vervullen.

Veel voorkomende redenen voor gewichtstoename zijn:

• een slechte houding is een veelvoorkomend probleem bij mensen die weinig bewegen en een zittende levensstijl leiden voor een monitor of tv;
• verslechtering van de stofwisseling, langzame afbraak van vetten - een persoon eet zoals gewoonlijk, maar zijn lichaam is niet langer in staat om zo'n hoeveelheid binnenkomend voedsel te verwerken;
• ongezond dieet – iemand is verslaafd aan fastfood en voedsel gevuld met conserveermiddelen en chemicaliën;
• zwangerschap – bij vrouwen wordt als gevolg van het krijgen van een kind en de bevalling vet op de buik en zijkanten afgezet, waarna het problematisch is om het te verwijderen;
• stressvet – wordt gevormd als een persoon voortdurend nerveus en bezorgd is.

Als uw gewicht snel verandert, veroorzaakt dit verslapping en uitrekking van de huid, waardoor deze zijn elasticiteit verliest. Als er plotselinge schommelingen in het lichaamsgewicht optreden, moet u een diagnose stellen door een specialist.

Speciale technieken voor het verbranden van vet

Thuis, om de maag en zijkanten te verwijderen, is het noodzakelijk om bepaalde regels te volgen.

Alleen een geïntegreerde aanpak voor het oplossen van het probleem zal het resultaat geven:

• Verschillende soorten belastingen: cardio, vermogen, statisch. Om vet te verbranden en spierspanning te verbeteren, moet u verschillende soorten oefeningen combineren. In het ideale geval ziet hoogwaardige training er zo uit: 15-20 minuten cardio, hetzelfde aantal complexe oefeningen voor alle spieren, 15-20 minuten naar het probleemgebied. Het is heel belangrijk om te staan, zitten, liegen - om alle beschikbare methoden te gebruiken.
• Houd aan het klassenprogramma, mis niet. Eerst trainen ze 15-20 minuten, geleidelijk verhogen ze deze keer. Voor effectieve vetverbranding moet u 3 keer per week minimaal 30 minuten deelnemen. Dit geldt voor complexen waarbij de maag en zijkanten betrokken zijn.
• Opwarmen en strekken. Voor de training moeten de spieren worden verwarmd, hetzelfde wordt gedaan met de gewrichten. Na de lessen beginnen ze zich te rekken.
• Met sportschelpen. Wees niet bang om dumbbells, fitball, gewichten aan te trekken voor je training.

Aanbevelingen voor het gebruik van saunbanden en voedselfilm voor activering van vetverbranding zijn wijdverbreid. Ze veroorzaken echter oververhitting van het lichaam en de voordelen ervan zijn klein. Het thermische effect verhoogt de belasting op het hart aanzienlijk.

Volg de regels met regelmatige oefeningen om thuis af te vallen en thuis - staande, zittend, liegen - een integrale toestand om het resultaat te bereiken. Als u zelden, zelden, zonder de bijbehorende vereisten te observeren, zal u zich ter plaatse ophopen of ter plekke voldoet.

Een plan voor effectieve klassen

Combineer de volgende soorten belasting voor het maximale resultaat:

• Cardio. Binnen 15-20 minuten worden verschillende soorten oefeningen uitgevoerd volgens het schema: 30 seconden werk, 30 seconden rust, vervolgens 45 seconden werk, 15 seconden rust. Dit wordt Cardio Circle genoemd, 3-4 Dergelijke cirkels met een vakantie 1-2 minuten daartussen worden uitgevoerd voor de les.
• Oefeningen in een liggende positie + staande. Dit wordt toegewezen aan 12 minuten. Maak 8-10 verschillende oefeningen met herhalingen van 15-20 keer en een vakantie gedurende 10-20 seconden. Na elke 4 rusten oefeningen nog een minuut.
• Oefeningen op de buik + bar. Voer maximaal 12 minuten uit in de totale rekening. Het complex omvat maximaal 10 buikoefeningen.

Om de intensiteit van klassen te vergroten, evenals de tijd van hun implementatie, moet u geleidelijk. Als u onmiddellijk probeert 2-3 benaderingen van 15-20 herhalingen te maken, kunt u de buik, spieren en interne organen verwondden.

Soorten cardio -oefeningen voor de buik en partijen

Cardio verbrandt een groot aantal calorieën, versnelt het metabolisme en versterkt de spieren. Ze worden alleen in intervalmodus uitgevoerd om overspanning uit te sluiten.

Voor de buik bestaat de meest effectieve warme -up uit de volgende ladingen:

• Rennen met een hoge tillende knieën op zijn plaats;
• imitatie van boksbewegingen met grote benen;
• Springen "vlinder" - armen en benen in de lucht zijn verspreid naar de zijkanten;
• Lopend naar de bar - van de positie met de nadruk op de polsen, stijgen ze naar sokken naar de handen en terug;
• horizontaal rennen - positioneren als een plank, armen iets naar voren, om de beurt je benen naar je borst buigen;
• oefening "Krab" - met nadruk op armen en benen, buik omhoog, lopen in verschillende richtingen;
• breng uw knieën naar uw borst met uw armen omhoog.

Je kunt ook planksprongen uitvoeren, ook zijwaarts en naar boven. Na cardio beginnen ze thuis effectieve gymnastiek uit te voeren om af te vallen in de buik en zijkanten.

Een reeks crunch-oefeningen

Zonder deze fysieke activiteit is het onmogelijk om een mooie buik te krijgen en vet te verbranden:

• Rechte crunches. Lig op je rug, buig je knieën. De onderrug wordt strikt op de grond gedrukt. Ze heffen het bovenlichaam en de schouderbladen op met de pers, strekken zich samen met hun armen naar voren en raken hun knieën.
• Schuine wendingen. De oefening wordt uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt. De schouderbladen worden opgetild door de buikspieren, parallel aan de linkerkant draaiend, keren dan terug naar een liggende positie en herhalen hetzelfde, draaiend naar rechts.
• Omgekeerde crunches. Ga op je rug liggen, strek je armen langs je lichaam, buig je knieën en til je benen omhoog. De onderrug moet tegen de grond worden gedrukt. Bij het uitademen wordt het bekken afgescheurd en proberen ze het achter het hoofd te bewegen, zodat de buik de heupen raakt. Dit lukt misschien niet de eerste keer, dus je moet niet te hard proberen.
• Draaien met tillende benen. Voer oefening uit van de oorspronkelijke positie aan de achterkant. Enkels zijn parallel aan de vloer. Met spanning worden de benen verhoogd, zoals het bovenste deel van de romp, die de letter v vormen.

Elke oefening wordt in het beginfase minstens 5-7 keer herhaald, waardoor het aantal herhalingen geleidelijk op 15-20 wordt gebracht. Het belangrijkste is om alles langzaam en zorgvuldig te doen, zodat er geen verwondingen zijn.

De uitvoering van draaien is de meest effectieve manier om vet op de maag en zijkanten thuis te verbranden. In tegenstelling tot de swing van de pers, gebruiken deze methoden diepere - schuine en transversale spieren van de buikholte. Zonder hun studie zal vet zich ophopen over de spieren.

Andere effectieve oefeningen

Er zijn veel effectieve technieken voor het verbranden van vet op de buik en zijkanten:

• Kantelt links en rechts. Een zeer eenvoudige oefening waarmee u kunt beginnen met gymnastiek. De benen zijn schouderbreedte uit elkaar, de achterkant wordt gelijkmatig gehouden. In de handen - halters. Ze zijn links en rechts gekanteld met de gewenste amplitude. Geleidelijk toegenomen. Ook kan de oefening worden uitgebreid: leun naar voren en achteruit, voer rotaties uit met het lichaam.
• Scalolas. Neem de nadruk liegen, handen een beetje naar voren ten opzichte van de schouders. Benen op de schouderbreedte van de sokken uit elkaar. De zaak is strikt rechtgetrokken. Bij inspiratie is de pers gespannen, de linkerknie wordt getrokken, met behoud van een recht achterover. Op de uitademing wordt het been terug verwijderd. Herhaal het vervolgens met de rechtervoet. Eerst wordt de oefening langzaam gedaan, dan worden de intensiteit en snelheid verhoogd.
• Lunches met beurten. Staande benen worden 15-20 cm geplaatst, leg hun handen op de ribben. De maag wordt getrokken en de achterkant is rechtgetrokken, ze wijken naar rechts af met de linkervoet, de behuizing wordt daar geroteerd en de teen van het linkerbeen naar links. Ze vallen aan de zijkant aan en strekken het rechterbeen recht.
• Fiets. Er zijn verschillende opties voor deze oefening. Ze beginnen als volgt: op hun rug liggen, de benen zijn gebogen in de juiste hoeken. Handen achter je hoofd. Ze boog het linkerbeen naar de borst, daarna de rechter, die fietsbewegingen imiteren. Geleidelijk nemen intensiteit en amplitude toe.
• Superman. Een interessante oefening, die wordt uitgevoerd, liggend op de buik. Ze buigen bij Doha, die hun armen en benen opheffen en proberen 10-15 seconden in deze positie te blijven. Na weinig oefening brengen ze de tijd tot 1 minuut.

Elk van deze oefeningen wordt eerst uitgevoerd in 1-2 benaderingen van 7-10 herhalingen. Vervolgens kunt u het aantal herhalingen naar 20-30 brengen en tot 4-5 keer nadert.

De uitvoeringstechniek van de bar

Statische oefening is effectief, maar zeer moeilijk uit te voeren. Het zal oefenen om het te beheersen. In het begin kunt u de lat niet langer dan 15-30 seconden houden. Geleidelijk wordt de tijd verhoogd tot 4-5 minuten. Profi kan maximaal 10 minuten in de bar staan.

Planck -uitvoeringstechniek:

1. Handen worden strikt onder de schouders geplaatst en leunend op de ellebogen.
2. De benen zijn enigszins verlengd, staan op sokken.
3. Je moet ervoor zorgen dat je rug en benen een ononderbroken rechte lijn vormen.
4. Je kunt de plank los van andere oefeningen uitvoeren, waardoor de tijd elke week met 5 seconden wordt verlengd.

Schakel pas na een lange training over op zware plankvormen, zoals zijplanken. Wanneer regelmatig opladen eenvoudig is, kunt u andere opties aansluiten.

Zijbalk in dynamiek

Een zeer effectieve, maar behoorlijk complexe oefening:

1. Ga op uw rechterzij liggen, buig uw arm bij de elleboog en leun erop.
2. De benen zijn gestrekt, de zijkant moet tegen de grond rusten zodat de voeten een hoek van 60 graden maken ten opzichte van de ondergrond.
3. De linkerhand ligt op de heup, de onderrug is recht.
4. Adem uit, til het bekken op en houd de rug- en buikspieren 3-5 seconden gespannen, keer terug naar de IP.

Zelfs voor een ervaren atleet zijn 20 herhalingen voldoende om een uitstekend resultaat te behalen.

Hoe de effectiviteit van lessen te vergroten

Wil trainen om thuis af te vallen op je buik en zijkanten echt effectief zijn, dan moet het gecombineerd worden met de juiste levensstijl. Het omvat veel meer dan regelmatige lichaamsbeweging.

Goede voeding

Dieet is de belangrijkste voorwaarde voor het verbranden van vet. Het is onlosmakelijk verbonden met fysieke activiteit en goede lichaamsbeweging.

Een uitgebalanceerd dieet voor gewichtsverlies omvat de volgende principes:

• weigering van fastfood, meel, snoep en halffabrikaten;
• het verhogen van het aandeel eiwitten in het lichaam – dierlijk en plantaardig;
• het vergroten van de porties verse en thermisch verwerkte groenten;
• regelmatige consumptie van fruit, noten, groenten;
• opname van gezonde vetten – ongeraffineerde plantaardige oliën.

Om af te vallen, moet je eten. Maar dit eten hoeft niet verkeerd te zijn. Gestoomde, gebakken gerechten, een maximum aan plantaardige vezels en een minimum aan dierlijke vetten vormen de basis van een goede voeding die resultaat oplevert.

Massage voor efficiëntie

Je moet lichaamsvet niet alleen op voedingsniveau bestrijden. Vacuüm- of cuppingmassage is zeer effectief, evenals professionele technieken, die u bij een massagetherapeut kunt bestellen. De procedures worden in cursussen uitgevoerd - van 10 tot 20 sessies met een pauze.

Hoge dagelijkse activiteit

Om af te vallen, moet je bewegen. Je hoeft niet eindeloos te sporten; je kunt vaker lopen, rennen of lopend naar je werk of naar de winkel gaan. Actieve recreatie verdient de voorkeur boven liggend voor de tv. Maar je moet deze gewoonte bij jezelf ontwikkelen.

Afvallen in de maag en zijkanten duurt 2 tot 6 maanden - tijdens deze periode kunnen significante resultaten worden bereikt. Maar het is belangrijk om te bedenken dat u uw levensstijl zult moeten veranderen. Anders komen alle kilo's en centimeters nog sneller terug dan ze gingen.