Ongeveer 57% van de bevolking van Rusland lijdt aan obesitas. Alleen al het bestrijden van dit dieet is niet eenvoudig en zelfs schadelijk.
Er is een uitweg, het is heel eenvoudig - goed eten.
En verander ook uw houding ten opzichte van voedsel. Een slank figuur is in de eerste plaats het respect van een persoon voor zichzelf. Dat wil zeggen, het is noodzakelijk om prioriteiten te regelen, wat belangrijker is. Als gezondheid belangrijker is, is het de moeite waard om alles wat schadelijk is te verlaten en over te schakelen naar een gezond dieet.
We komen erachter of het mogelijk is om af te vallen als er precies de juiste producten zijn, wat een gezond dieet is, of het effectief is in plaats van een dieet en hoe te leren hoe je goed kunt eten om optimaal gewicht te bereiken.
Eet goed om af te vallen zonder schade aan de gezondheid
Een competente houding ten opzichte van voedsel is zo'n selectie van gerechten en dergelijke krachtregels waarmee je je vol kracht en energie kunt voelen, er goed uitzien en een gezond lichaamsgewicht behouden.
Individueel lichaamsgewicht (BMI) wordt berekend door de formule. Het is noodzakelijk om het gewicht in kilogram per hoogte in meters te verdelen, opgericht in een vierkant.
Dat wil zeggen, met een gewicht van 70 kg en een groei van 1,7 meter, zal de vergelijking als volgt zijn: 70 / (1,7 x 1.7) = 24.2. Als de BMI van 18,5 tot 25 bleek te zijn, dan is er niets om zich zorgen over te maken. Alles is perfect. Als het minder is, is het gewicht klein voor de norm, meer dan 25 - overtollig. En boven de 30 is al obesitas. Er moet echter rekening worden gehouden met het type lichaamsbouw, leeftijd, geslacht.
Nadat je het probleem hebt opgemerkt, moet je het dieet veranderen. Om de gezondheid niet te schaden, maar integendeel, genezing, is het noodzakelijk:
Verhongering uitsluiten, verlaat verschillende monodietes;
Neem de dagelijkse berekening van calorieën. De gemiddelde dagelijkse cijfers (2000 kcal - voor dames en 2500 kcal - voor een sterke helft) stellen u in staat om vormen te behouden, om harmonie te bereiken, het is noodzakelijk om het caloriegehalte te verminderen;
Het is noodzakelijk om het saldo (30%, 30%, 40%) te observeren, anders zal een onbalans in het lichaam optreden, het zal zichzelf redden door de signalen van oncontroleerbare honger te sturen;
vaak en een beetje eten voor de "verspreiding" van het metabolisme;
kauw elk stuk zorgvuldig;
Drink elke twee uur water in een glas, maar niet onmiddellijk na de maaltijd.
Aandacht! En voedsel is nuttiger als het divers is, omdat alle micro- en macro-elementen nodig zijn voor een gezond lichaam.
De geleidelijke overgang naar een gezond dieet zal niet alleen het lichaam schaden, maar ook het goed verbeteren. Als u weet hoe u goed moet eten, is het niet moeilijk om in zowel 20 als 50 jaar af te vallen.
Fundamentals, regels en principes van een gezond dieet
Gezonde voeding is gebaseerd op drie hoofd "walvissen":
berekening van calorieën;
een verscheidenheid aan producten en gerechten;
Naleving van de voedselinname.
Het caloriegehalte is belangrijk, omdat het lichaam idealiter de verbruikte energie door voedsel moet aanvullen. Schending van dit evenwicht leidt tot gewichtsverlies of obesitas.
Diversiteit is nodig om aan de behoeften van alle lichaamssystemen in voedingsstoffen te voldoen. Het menu mag geen producten bevatten die schade toebrengen, geleidelijk moeten ze worden vervangen door nuttige.
En het dieet is voldaan aan een tijdelijk schema dat is toegewezen voor een maaltijd. Wanneer een persoon tegelijkertijd eet, werkt het spijsverteringssysteem veel effectiever.
Voor degenen die vroeg opstaan, kunt u zich aan dit schema houden:
Ontbijt om 8 uur;
het tweede ontbijt om 10 uur;
lunch om 13 uur;
middagsnack om 16 uur;
Diner om 18 uur.
Voor degenen die om 9 uur 's ochtends wakker worden, kun je de volgende modus observeren:
Ontbijt om 10 uur;
het tweede ontbijt om 12 uur;
lunch om 14 uur;
middagsnack om 17 uur;
Diner om 20 uur.
Belangrijk! Je moet genoeg water drinken - ongeveer 30 mg per kilo gewicht per dag. Het wordt strikt niet aanbevolen om water met gas te drinken, tijdens de periode van gewichtsverlies. Gasbellen breiden de maag uit en verhogen de eetlust.
Lijst met toegestane en verboden producten in programma's voor het verliezen van gewicht (tabel)
Bijna elk voedsel kan worden gegeten om af te vallen. Het is alleen belangrijk om de maatregel te kennen.
| Aanbevolen producten 's ochtends | Aanbevolen producten 's avonds | Ongewenste producten |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe met een minimaal of gemiddeld percentage vetgehalte | Low -vete vis, vogels | Gebakken gerechten, vet vlees |
| Mager vlees en gevogelte vlees, vetarme visvariëteiten | Lelijke vruchten | Melk |
| Otrubnoj en rogbrood | Kislomolochnoee van het gemiddelde percentage vetgehalte | Ingeblikt voedsel |
| Groentesoep en onverzadigde bouillons | Eiwit omelet, zacht -zacht ei | Worstjes, worstjes, augurken |
| Groenten, champignons | Groenten | Mayonaise |
| Groepen | Zeevruchten | Chips, fastfood |
| Lelijke vruchten | Champignons | Margarine, verfijnde olie |
Het is ook raadzaam om gebakjes en hoog -calorie snoep uit te sluiten van de lijst van hun productmand. In plaats daarvan, om neutrale desserts te kiezen die behoorlijk nuttig kunnen zijn: marmelade, pastille, marshmallows.
Interessant! Het is nodig elke dag zijn er een aantal heerlijke, beter tot het middaguur. Er zal minder schade van hen zijn dan door psychologische spanning veroorzaakt door constante weigering.
Extra fondsen om thuis snel af te vallen
Voor degenen die geen tijd hebben om regelmatig de sportschool te bezoeken, is de uitgang in matige en Nizkokalorijnom -voeding. Om sneller af te vallen, moet u:
Begin een proces met een dieet met weinig koolstof: 's ochtends is er uglevodistuyuu -eten, tijdens de lunch en de avond - eiwitten met groenten;
Twee glazen water zullen de ochtendmaaltijd niet verstoren;
Het is wekelijks om voor de dag te worden gelost: er zijn alleen komkommers, of alleen watermeloen of aardbeien, of je kunt de hele dag groenten of alleen fruit eten;
Wandel minstens 40 minuten.
En we moeten langzaam eten, op bepaalde uren en 5-6 keer fractioneel weinig bij fractioneel.
Je moet tot 2 liter water per dag drinken. Het is erg goed als het een smelt- of gekookt water, afkooksels, tincturen van kruiden of bessen is.
Alles over superfude, additieven en vitamines voor elke dag
Om niet te lijden aan een gebrek aan macro- en sporenelementen, is het de moeite waard om vitamines, additieven en superfud aan de kracht toe te voegen. Superfudom wordt voedsel verrijkt met vitamines en mineralen. Het wordt ook wel sportvoeding genoemd.
Er zijn veel vitamines om uit te kiezen. Maar het is beter om een arts te raadplegen voordat je een keuze maakt.
Diëten en een gezond dieet
Met een uitgebalanceerd dieet is een extra dieet niet nodig. Het lichaam neemt de vormen aan waarin het perfect functioneert. Een persoon verliest precies zoveel kilo -gewicht wanneer het lichaam comfortabel is voor het normale bestaan.
Als de taak veel slanker moet worden, kan rationele voeding worden gecombineerd met tijdelijke diëten. U kunt een wekelijks dieet of langer regelen. Maar we moeten onthouden: zodat de kilogrammen niet terugkeren, moeten we ons strikt houden aan de principes van een gezond dieet.
Effectieve diëten
Alle diëten zijn effectief als ze worden waargenomen. De keuze hangt alleen af van de smaakvoorkeuren, kenmerken van het lichaam, gezondheidsproblemen.
| De naam van het dieet | Basisprincipes | Duur | Verwachte resultaten |
|---|---|---|---|
| Kremlin -dieet | Laag -carb dieet waarin eiwitproducten prevaleren. | Van een week tot vier weken | Elke dag van de eerste week gaat verloren in een kilogram. Dan wordt het proces van gewichtsverlies minder effectief. Over een maand kunt u tot 15-20 kilogram verliezen. |
| Scheiden voeding | Eet alleen producten die met elkaar compatibel zijn, meng niet Uglevodnuyu en eiwitvoer. | Van een week en voor het leven | In de eerste week kunt u maximaal 5 kilogram verliezen. Verder is gewichtsverlies langzamer, maar over een maand kunt u van 15-20 kilogram afkomen/ |
| Dieet "groenten en fruit" | Een dieet met een laag calorieën, waarbij alleen fruit en geen zetmeelrijke groenten mogelijk zijn, zonder beperkingen in gekookte, stoofpot en rauwe vorm. | 7 dagen | In een week kunt u 2 tot 4 kilogram afwijzen/ |
De meeste andere diëten zijn ook gebaseerd op afzonderlijke voeding of op Nizkokalorijnom -menu.
Voedingsvoeding bij voeding bij gewichtsverlies
Kremlin -systeem Voeding is gebaseerd op het feit dat het lichaam, verstoken van koolhydraten, interne energiereserves verbruikt van vetafzettingen voor de spijsvertering van eiwitvoer. Je kunt vlees, vis, noten, kaas, worstjes eten, zonder honger te ervaren. Tegelijkertijd verliezen vol vertrouwen overgewicht. We moeten snoep weigeren, niet eten na 18 uur. Groenten en fruit kunnen binnen twee tot drie weken aan het menu worden toegevoegd, maar in kleine hoeveelheden.
De essentie Scheiden voeding Het is gebaseerd op het feit dat de vertering van bepaalde producten sneller optreedt als ze ze niet in één techniek combineren. Omdat een ander type product verschillende enzymen en tijd voor de spijsvertering vereist. Er is een compatibiliteitstabel voor producten. Als u ze afzonderlijk gebruikt, zal het spijsverteringsproces versnellen, zal het metabolisme toenemen. Daarom zullen extra kilo's sneller vertrekken.
Dieet "groenten en fruit" Het bevat veel vezels, wat een gevoel van verzadiging geeft en helpt om vetcellen te splitsen. En de energiewaarde is niet hoog. Het is noodzakelijk om deze geschenken van de natuur te gebruiken zonder zout en suiker, olie. Het lichaam ontvangt voldoende vitamines en mineralen, de darmbewerking wordt geactiveerd. Je kunt niet eten na 18 uur. Producten zoals bananen, aardappelen zijn uitgesloten.
We beginnen correct: een geschat menu volgens een schema voor een gezond dieet
Gezien voedselvoorkeuren maken we een menu. Het is noodzakelijk om van tevoren het calorieverdeel van gerechten te bepalen en de geplande gerechten de hele week te verdelen. Het is bijvoorbeeld ongewenst om vissen en kip op één dag te combineren.
Er moet ook rekening mee worden gehouden dat in de ochtend 50% van het totale aantal calorieën per dag zou moeten. En het diner moet gemakkelijk zijn, een portie is klein. Het is beter om 's ochtends een dranken met hoge calorieën te drinken.
Ochtendmaaltijd:
Pap van elke ontbijtgranen;
gekookt ei;
een kopje thee;
Pruim of peer.
Snack: kiezen - Kislomolochnoe, fruitsalade of mugley.
Diner:
champignonsoep met kaas;
Shnitzel of barbecue met rijst;
Kool salade met plantaardige olie;
sap.
Snack: om uit te kiezen - Cottage Cheese met een stop of 30 g noten.
Avondmaaltijd:
Hek gestoofd in crème;
gestoofde groenten;
Een kopje groene thee.
Een pre -compiled menu verhoogt de controle en zelfdiscipline.
De belangrijkste conclusies
Eten volgens redelijke regels betekent calorie-inhoud in het bereik van 1500-1800 kcal voor vrouwen die niet erg actief zijn in het leven, 1800-2000 kcal voor mannen.
Het is ook belangrijk om de BZHU -balans te observeren volgens de formule 1: 1: 4. Om af te vallen, moet u voedsel eten uit de lijst met toegestane producten.
Competente voeding zal leiden tot gewichtstabilisatie en uitstekende putbewerking.
Een gezond powercomplex kan een dieet volledig vervangen, dus denk twee keer na voordat je op een beperkt dieet zit. Alle verloren kilogrammen kunnen terugkeren.
Sla voor het eerst in. En wanneer u begint af te vallen en op te merken door sensaties en in de spiegel, zoals gewicht gaat, wordt de motivatie toegevoegd.